パフォーマンスを上げるランニングの水分補給!タイミング、量は?

ランナー

ランニングの水分補給は走る前から始まっています。
1回に100ml程度の少量を20分間隔で飲むのがおすすめですが、走る1時間前から摂取することが重要です。

その際、塩分やアミノ酸が含まれているスポーツドリンクを選ぶとランニング中のパフォーマンス低下を防ぐことが出来ます。
走り終わった後も脱水症状を防ぐために十分水分補給しておくことが大切です。

なぜ人間にとって水分が重要なのか

水分補給

趣味がランニングという人は珍しくありません。
そんなランニングで欠かすことが出来ないのが水分補給です。

ただしのどが渇いたら補給するといった飲み方は、健康の悪化や走りにも影響を与えます。
正しい水分補給をすることは自分自身を守ることにもつながるのです。

そもそもランニングで水分補給が重要と言われるのはなぜでしょうか。
人間の身体の6割が水分で出来ているというのは聞いたことがあるでしょう。

主な水分は血液など体液として存在しますが、血液は酸素や栄養を体中に運び、老廃物や二酸化炭素を回収しています。そして体温を調節する役割も担っています。
これほど重要な働きに水分が必要である限り、不足すれば健康や走りに影響を与えてしまうのは必至とも言えるのです。

ではどのくらい水分を失うと、身体に影響がでるのでしょうか。
実はかなり少量であっても影響は大きいと言われています。
一般的に体重の2%以上水分が足りなくなることで、脱水を引き起こして走りに影響を与えると言われています。

さらに足りなくなると汗が出なくなってしまい、体温調節をすることが出来なくなって深刻な症状があらわれることになるのです。
たった2%とはいえ、人間にとって大部分を占める水分は意識的に摂取することが重要とも言えます。

運動時の水分はどういったものがおすすめか知っていますか。大量に汗をかく運動や1時間以上体を動かすのであれば、スポーツドリンクを飲む方がいいです。汗は一緒に体の塩分も出ていきます。スポーツドリンクはナトリウムといった塩分を補うことも出来ます。ただし運動量によっては塩分の過剰摂取となることもあるので、その場合は薄めて飲むことがおすすめです。

体内にある塩分は筋肉細胞や神経細胞に密に関係しています。ナトリウムなどが不足すると筋肉が痙攣を起こりやすくなります。スポーツドリンクでなく、水と塩飴などでも効果があります。

走る前からすでに始まっている水分補給のタイミング

スタート前

ランニングの水分補給は走り始めてからが重要と思っていませんか。
実は走る前からすでに始まっているのです。走り始めるとすぐに汗をかきます。
そのために走る前には十分に水分がある状態でなければなりません。ただし一気に飲むのはNGで、走る30分前には1回100mlほどを3~5回程度にわけて飲むことがおすすめです。

人間は運動をすると体温が上がります。体温が上がって汗をかくことで、気化熱で体温を奪い下げようとしているのです。脱水が始まってしまうと汗が出なくなってしまうので、早めのタイミングで水分は補給しておきましょう。

ではランニング中はどういったタイミングで飲むといいのでしょうか。20分間隔で水分補給をするのがいいと言われています。このとき気を付けるのは飲み過ぎないことです。腸が一度に吸収できる量は限られています。
飲み過ぎはかえって体調を崩す原因となるので、1回の給水は100ml程度に控えておきます。

走り終わった後に体重を測定して減っていることを喜ぶ人がいますが、これは水分が減ったことにより一時的に体重が減少していることが考えられます。つまり脱水症状に陥っている可能性があるということです。走り終わった後も十分に水分補給はしておきましょう。

ランニング時には水分と塩分が重要でありますが、それ以外にもアミノ酸が含まれている飲料もおすすめです。
アミノ酸はランニング中に壊れた筋肉細胞を修復してくれる成分です。

一緒に摂取することで、ランニング中のパフォーマンス低下を防ぐとも言われています。バランスよく含まれている飲料を探してみるといいでしょう。

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